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肩、腕を引き締めるストレッチ

(1)片手で足を持って開く
① 両足を伸ばして座り、片足のひざを立てて同じ側の手で足の裏を内側から持つ。 片手で足を持って開く
② 腕を伸ばして足を前に上げ、そのまま横に開いてできるだけ後ろに足を引いてから前に戻す。
③ 足を開くときに息を吐く。
④ これを左右各１０～２０回行う。

(2)片足を持って引っ張る
① 仰向けになり、片足を上げて両手でふくらはぎを持つ。 片足を持って引っ張る
② ひじを曲げて足を引きつけるようにする。
（このとき腕が引き締まる）
③ 足を引っ張るときに息を吐く。
④ 床に伸ばした足はまげてもよい。
⑤ これを左右各１０～２０回行う。

(3)手を組んで上げる
① 両手を組んで頭上に上げ、手のひらを上に向ける。 手を組んで上げる
② ひじを伸ばし、後ろに引く。
③ 後ろにひくときに息を吐く。
④ 次に後ろに引いたまま左右に動かす。
⑤ 左右に動かすときに息を吐く。
⑥ これを左右交互に１０～２０回行う。

(4)足首を両手で胸にひきつける
① ひざを曲げ、足首を両手で下から持つ。 足首を両手で胸にひきつける
② 腕に力を入れてひじを曲げ、足を胸にほうにひきつける。
③ 足を引くときに息を吐く。
④ これを左右各１０～２０回行う。

(5)首を回す
① 背すじをまっすぐにして頭を前に倒し、そこからゆっくりていねいに首を回す。 首を回す
② 右回し、左回し交互に息を吐きながら行う。
③ 左右交互に２～６回行う。
 
（金園社「男だってやせたい」より一部抜粋）

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